Skip to main content

Artrosövningar att göra hemma

Artrosövningar att göra hemma

Det finns mer än hundra leder i människokroppen som gör att vi kan göra nästan alla tänkbara rörelser – från att spela piano till att gå till att borsta tänderna. Fyrtio av dessa leder samverkar enbart i fingrarna.

Efter år av (överdriven) belastning, men även på grund av anlag och/eller felaktiga arbetsställningar, slits lederna. Redan varannan 35-åring visar tecken på slitage eller skador på lederna. Från 60 års ålder drabbar ledslitage varannan kvinna och var tredje man. Då gör knät ont när man går i trappor, höften känns stel på morgonen och det tar några minuter att "komma igång" igen. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hålla dina leder rörliga och motståndskraftiga upp i hög ålder – även om din ledvärk har varit med dig ett bra tag.

Sjukdomsprofil artros
Vad påverkas?

Axel-, höft- och/eller knäleder och rygg, fingrar

Första tecken

Igångsättningsvärk efter viloperioder, obehag efter större eller långvarig ansträngning

Förlopp

Pågående förändring i brosk- och benstruktur som så småningom kan leda till deformerade leder

Sena effekter

Smärta även vid vila, instabilitet och begränsad rörelseförmåga i den drabbade leden

Orsak 

Anlag (gener), överbelastning och/eller felaktiga arbetsställningar

Vem drabbas?

Första tecken på slitage/skada: varannan 35-åring

Förslitning av leder: från 60 års ålder varannan kvinna och var tredje man

Artros är (inte) ödet

En sak är säker: ju tidigare du behandlar dig genom att motverka utvecklingen, desto större är chansen att bromsa slitaget och behålla rörligheten. Det viktigaste verktyget i kampen mot artros är regelbunden fysisk aktivitet. Detta försummas ofta i vuxen ålder på grund av stillasittande aktiviteter och vardagens olika utmaningar. Om ledslitage redan har börjat kan den olidliga smärtan lätt fresta dig att undvika rörelse och motion. Många drabbade fruktar också att de kommer att skada sina leder ännu mer genom sport och tenderar att skydda dem. Detta är dock ett fatalt misstag: ​​bristen på motion förvärrar smärtan, lederna stelnar och blir ännu mer orörliga. På sikt tappas stabiliserande muskelmassa och den sjuka leden tappar stöd. Inaktivitet ökar också risken för övervikt, vilket resulterar i ännu högre belastning för lederna. För att bryta denna onda cirkel är rörelse avgörande vid artros. Även om fysisk aktivitet inte kan stoppa ledslitage, kan det effektivt bromsa det. Studier visar att det då vanligtvis krävs mindre smärtstillande läkemedel. Artrosbehandling kräver rörelse och fysisk aktivitet!

Rörelse vid artros är A och O.

Det viktigaste är regelbundenhet. Det är bättre att börja långsamt och hålla fast vid det. Att vilja för mycket för snabbt leder till frustration och skada. Det är vettigt att börja med enkla övningar hemma för att aktivera dina knän, höfter och axlar. Dessa bör kompletteras med måttliga uthållighetsidrotter och lätt styrketräning.

Tips: Det tar cirka 30 dagar för nya rutiner att bli en vana. Träna bara 10 minuter om dagen i en månad. På så sätt blir daglig träning snabbt en fast rutin.

7 grundläggande regler för rörelse vid artros

Den som inte har varit fysiskt aktiv under en längre tid bör först tala med en läkare eller sjukgymnast. Hen kontrollerar konditionsnivån och ledernas skick och kan ge rekommendationer för ett optimalt träningsprogram. I vissa fall är det vettigt att träna under ledning av en sjukgymnast/fysioterapeut i början. Sporter som cykling och stavgång är särskilt lämpliga. Simning lämpar sig också som träning för vissa typer av artros. Men var försiktig: Har du artros i knäet ska du inte simma bröstsim och har du artros i axeln ska du inte simma alls. Ett samtal med en fysioterapeut ger vägledning. Dessutom bör muskler byggas upp genom sjukgymnastik och lätt styrketräning. Det stödjer ledernas stabilitet. Aktiviteter med ensidig belastning och ryckiga rörelser som tennis, squash, skidåkning och alla bollsporter bör undvikas. Vid skador eller inflammation (svullna, varma leder) är det skydd/stöd som gäller. Leden behöver vila för att återhämta sig. Utifrån dessa rekommendationer kan sju enkla grundregler formuleras:

  1. Träna måttligt men regelbundet. Det är bäst att röra på sig varje dag!
  2. Välj ledvänliga sporter utan ryckiga rörelser, som cykling, simning och stavgång. Undvik ensidig belastning.
  3. Stöd lederna genom att bygga muskler, till exempel med gymnastik och lätt styrketräning.
  4. Respektera dina gränser. Gå aldrig över smärtgränsen!
  5. Om du upplever smärta under träning och ihållande symtom, se till att tala med din läkare eller sjukgymnast.
  6. Undvik skador genom att värma upp. Ge skador och inflammation tillräckligt med tid att läka innan du återgår till träningen.
  7. Glöm inte: Det skall vara roligt! Bara de som tycker om vad de gör kommer att hålla fast vid det. Välj träning som passar just dig!