Skip to main content

Hur ska jag äta om jag har artros?

Hur ska jag äta om jag har artros?

Kosten spelar en avgörande roll i utvecklingen och behandlingen av artros. Här kan du ta reda på varför det är så och hur en kostförändring kan bli framgångsrik.

Artros: när saker och ting inte går som på räls

Knäleden gör ont när man går i trappor, det knakar i axeln och höften känns ganska stel på morgonen. Varannan kvinna och var tredje man över 60 år känner till dessa symtom. De är symptom på artros. Lederna slits ut till följd av år av (över)belastning, men även anlag och/eller felaktiga arbetsställningar. Ledskadan kan leda till inflammation – de drabbade områdena reagerar med smärta, blir varma och svullna. Med tiden förändras brosket och benstrukturen, vilket så småningom kan leda till deformerade leder. Resultatet är smärta, instabilitet och begränsad rörelse i den drabbade leden även vid vila, när den inte belastas. Det som är alarmerande är att detta ledslitage börjar i allt tidigare ålder. Varannan 35-åring visar redan tecken på slitage eller skador på lederna.

Även om artros inte går att stoppa, finns det mycket som kan göras för att hålla lederna rörliga och motståndskraftiga upp i ålderdomen. De viktigaste delarna i en ledstödjande livsstil är:

  • En varierad kost med massor av nyttiga näringsämnen
  • Regelbunden träning
  • Viktnedgång vid övervikt/fetma
  • Avstå från alkohol och cigaretter

Kost för artros: vad som har betydelse

Kosten spelar en avgörande roll vid artros. Framför allt ska den vara anpassad för friska leder. Den frekventa konsumtionen av kött, men också livsmedel med en stor andel härdade och mättade fetter (t.ex. snabbmat och färdigrätter) främjar inte bara smärtsamma inflammatoriska processer, utan framför allt utvecklingen av fetma. De överskjutande kilona belastar lederna ytterligare. Att gå ner i vikt har visat sig minska artrosrelaterad smärta. Enligt en studie hjälper en viktminskning på fem kilo till att minska knäsmärta med runt 50 procent. För en långsiktig viktminskning krävs en livsstilsförändring över lång tid. Istället för kortsiktiga dieter innebär det regelbunden motion och en hälsosam kost. Det är det enda sättet att säkerställa att förhållandet mellan kaloriintag och konsumtion är rätt och att kroppsvikten minskar.

Men inte bara kaloriintaget är viktigt, den tillräckliga tillförseln av näringsämnen spelar också en viktig roll vid artros. Enligt en engelsk studie är en kost med hög andel frukt och grönsaker särskilt ledvänlig. Deltagare i åldrarna 44 till 70 år med en kost rik på grönsaker och frukt hade betydligt mindre artros i höftleden. Fisk bör också serveras oftare. Den innehåller omega-3-fettsyror, som hämmar inflammatoriska processer och därigenom lindrar smärta. Kött och produkter med vitt mjöl, snabbmat, socker, kaffe och alkohol bör minskas. Cigaretter bör undvikas helt eftersom de minskar syretillförseln till kroppen och därmed även till lederna.

Nyckelord "alkalisk" näring: Många personer med artros väljer en alkalisk kost. Med denna typ av kost är valet av mat tänkt att uppnå ett balanserat syra-basförhållande och därmed ett optimalt pH-värde i kroppen. Om syrahalten är för hög försämras blodflödet, vilket gör att proinflammatoriska ämnen transporteras bort sämre. Kosten bör därför bestå av 70 procent basbildande livsmedel. Sur mat kan också serveras om den innehåller värdefulla mineraler och spårämnen. Deras andel av kosten bör vara mellan 20 och 30 procent. I allmänhet, med en alkalisk kost, konsumeras mycket frukt och grönsaker, sallad, potatis och fullkornsprodukter. Detta motsvarar även rekommendationerna för nutrition vid artros. Olika näringstabeller ger en översikt över syra-bashalten i maten.

Vad som är dåligt för ledernaVad som hjälper lederna
 
  • Härdat fett (t.ex. i margarin, bakverk och konfektyr, chips)
  • Mättade fetter (t.ex. i ost, korv, smör)
  • Snabbmat
  • Produkter innehållande vitt mjöl
  • Socker
  • Kaffe
  • Alkohol
  • Rökning
 
 
  • Rikligt med frukt och grönsaker
  • Magra och fettsnåla mejeriprodukter
  • Omättade fetter (t.ex. olivolja)
  • Brunt ris och annan fiberrik mat
  • Omättade omega-3-fettsyror (t.ex. från fisk)
  • Rörelse/motion
 

6 tips för en lyckad dietförändring

Ibland är det inte så lätt att ändra beteende. Vanor avgör mellan 30 och 50 procent av våra dagliga handlingar. Eftersom de sker mer eller mindre per automatik frikopplas hjärnan. Detta gör också vanorna svåra att förändra. Följande tips kan hjälpa till med en kostförändring.

  1. Bryt ner stora mål i små delmål och belöna dig själv för framgång! Börja t.ex. genom att skippa choklad på kvällen och äta frukt på morgonen. Unna dig en massage i slutet av månaden.
  2. Få koll på din motivation! Om du till exempel vill gå ner i vikt kan målet att förbli rörlig hela livet motivera dig mer långsiktigt än att nå sommarfiguren på stranden.
  3. Var snäll mot dig själv! Att etablera nya vanor är lättare än att bryta gamla. Koncentrera dig på det du redan har åstadkommit. Dessa framgångar motiverar dig att fortsätta.
  4. Börja på semestern! Beteenden är ofta nära kopplade till den situation där de äger rum. I vardagen är det därför särskilt svårt för oss att förändra något. På semestern bestäms vi inte av invanda rutiner och det är lättare för oss att implementera nya beteenden.
  5. Prova medvetet något nytt – Prova exempelvis ett nytt livsmedel minst en gång i månaden. Hitta inspiration i ekologiska butiker eller på marknader. Grönsaksstånd erbjuder ofta ett stort utbud av säsongsbetonade och även mer ovanliga sorter av frukt och grönsaker.
  6. Tänk utanför boxen! Oavsett om det är veganskt eller ayurvediskt, asiatiskt eller italienskt - många matkulturer erbjuder ett stort utbud av läckra grönsaksrätter. Du kan hitta många förslag på matlagningsbloggar och i kokböcker.

 

Extra-tips: Dessutom kan smärtlindring för att bryta smärttröskeln för träning och sjukgymnastik erhållas av Flexiloges® – smärtlindring vid artros.